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如何增长肌肉的5个技巧

2019-09-26

  一、加快动作速度•增加肌肉输出功率


  在负荷相同的前提下,增加动作向心阶段的完成速度就是增加了肌肉的输出功率,有利于力量的增强。

  

  二、缩短组间歇•增加肌肉代谢压力

  

  在相同的负荷和次数前提下,组间休息减少可以增加肌肉的代谢压力,使增肌效果更好。

  

  健身培训总量相同,组间歇较短的增肌训练,在热量消耗方面要优于组间歇长的力量训练。这里涉及到一个“过氧消耗”问题,研究表明侧重增肌的健美式训练过氧消耗要强于侧重发展力量的力量举式训练。


  如果训练目标很明确是增加力量,不应该过分压缩组间休息。磷酸供能需要更久的恢复时间(3-5min)。耐力(心肺耐力和肌耐力)比较好的训练者更适合这训练方法。

  

  三、加大动作幅度•提升功率输出

  

  增肌训练中有追求“大位移”的训练原则;力量训练中,动作幅度越大也意味着做功越多。


  然而,这里有个点要指出,不是所有的训练者都适合大幅度的训练动作,需要结合自身的实际情况来决定动作幅度。很多人的柔韧性和关节活动度并不适合“全蹲”,“超程硬拉”“贴胸卧推”等动作。超出自身柔韧性和活动度的训练很容易造成损伤,但只是单纯为了炫耀重量的半程训练也同样容易遭到鄙视。

  

  四、结合级数次数•增加负荷负重

  

  简单直接增加训练强度的方法是加重,这也是增加力量的选择。其他条件(如组数、次数、动作)不变,负重的增加直接导致强度的加大和训练量的提升。


  五、紧扣训练抠动作•确保训练效果

  

  其他条件都不变的前提下,更好的动作细节、训练质量和时间级数等控制也会增加动作的难度和训练强度。


  健身教练温馨提示:健身是一个长期的过程,不要为了暂时的效果而盲目的增加训练强度和训练量,以免造成不必要的运动损伤。把动作做的标准是大前提,好的柔韧性和关节活动度是有利条件,能够及时恢复是准确的衡量标准。“循序渐进,微量递增”才是颠扑不破的训练真理!

  

  以上5种方法,希望各位学员能够融会贯通、活学活用,提升训练效果。

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