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健身教练:你真的会做硬拉吗?千万不要练成“腰部毁灭者”

2019-08-12

   要说起健身培训的王牌动作,那肯定非硬拉莫属。经常健身的朋友都知道,做好一个硬拉很不容易,因为一不小心就会练成“腰部毁灭者”!硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后,才被发现的全面改善运动机能的动作。作为力量三大项(卧推、深蹲、硬拉)之一的硬拉,可以算得上是三个项目中具危险性的动作了。不是说这个动作有多容易出现事故,而是说这个动作有很多的潜在危险。

 

  硬拉的风险是隐藏起来的,偶尔一次两次进行大重量的训练,看不出什么隐形的伤害。但是长期进行错误的训练方式,非常容易对健身者的脊椎尤其是腰椎造成严重损伤,或对健身者膝关节造成损伤,甚至对健身者的核心稳定造成很大的影响。因此进行硬拉时,动作标准是非常重要的。如果实在不知道如何完成标准的动作,建议找健身教练进行指导。

 

  老师表示“要进行一个标准的硬拉,你需要具备一定的身体条件。其中重要的一项条件就是髋关节的活动度,髋关节的活动度决定了你的硬拉水平。”很多人都知道硬拉时背部要挺直,但就是无法做到。当你的髋部功能受限时,其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作,其中常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多。


  一个标准的硬拉,应该做到以下六个标准。

 

  一、身体的稳定。整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。


  二、动作的路线。从下往上,把杠铃从地面拉起来。


  三、动作的幅度。向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。


  四、动作的角度。在动作开始的时候,身体是向前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。


  五、动作的节奏。以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。


  六、呼吸的配合。向上拉呼气,向下放吸气。

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